Fortalecer o sistema imunológico não precisa ser caro nem complicado. Muitos alimentos simples, acessíveis e encontrados facilmente no Brasil são verdadeiros aliados da saúde, graças aos seus compostos bioativos, vitaminas e minerais.
Confira abaixo uma lista com 12 alimentos que ajudam a turbinar sua imunidade — e entenda por que eles funcionam, com base na ciência.
1. Laranja
Por que ajuda na imunidade:
A laranja é rica em vitamina C, que estimula a produção de glóbulos brancos (as células de defesa do corpo) e aumenta a resistência a infecções respiratórias e virais.
Estudos indicam que o consumo diário entre 100 a 200 mg de vitamina C ajuda a prevenir e reduzir a duração de resfriados. Uma laranja média contém cerca de 70 mg de vitamina C. Além disso, a vitamina C é um potente antioxidante que protege as células contra danos.
Como consumir:
- 1 unidade média por dia
- Suco natural (preferencialmente feito na hora)
2. Limão
Por que ajuda na imunidade:
Fonte de vitamina C e flavonoides com ação anti-inflamatória, o limão melhora a absorção de ferro — essencial para manter a imunidade em dia.
A presença de hesperidina e eriocitrina (dois flavonoides cítricos) no limão contribui para reduzir inflamações e aumentar a resposta imune celular.
Dica de uso:
- Suco em saladas ou com água morna em jejum
3. Couve
Por que ajuda na imunidade:
Contém altos níveis de vitaminas A, C e K, além de compostos como o sulforafano, que tem propriedades anticancerígenas e anti-inflamatórias.
O sulforafano estimula enzimas que desintoxicam o organismo e modulam o sistema imune. Também ajuda a proteger contra vírus e bactérias.
Como consumir:
- Refogada com alho
- Em sucos verdes com limão ou maçã
4. Alho
Por que ajuda na imunidade:
Possui alicina, um composto sulfurado com propriedades antimicrobianas que combatem bactérias, fungos e vírus.
Um estudo publicado no Journal of Nutrition mostrou que o alho pode reduzir em até 63% a incidência de resfriados e acelerar a recuperação.
Dica de preparo:
- Amasse e espere 10 minutos antes de cozinhar para ativar a alicina
5. Gengibre
Por que ajuda na imunidade:
Rico em gingerol, um composto bioativo com ação anti-inflamatória e antioxidante que alivia dores e fortalece a imunidade.
O gingerol pode inibir a inflamação crônica, que está relacionada a doenças como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Formas de consumo:
- Ralado em sucos ou chás
- Em pó como tempero
6. Batata-doce
Por que ajuda na imunidade:
Fonte de betacaroteno, precursor da vitamina A, que reforça as barreiras naturais contra infecções (como pele e mucosas).
A vitamina A é fundamental para o desenvolvimento e ativação das células T, que combatem agentes invasores.
Como consumir:
- Assada, cozida ou em purê
7. Feijão
Por que ajuda na imunidade:
Rico em zinco e ferro, minerais essenciais para a multiplicação das células de defesa e para o transporte de oxigênio no sangue.
O zinco participa da maturação de linfócitos T e da resposta imune adaptativa. A deficiência desse mineral está associada a maior suscetibilidade a infecções.
Dica:
- Combine com arroz para formar uma proteína vegetal completa
8. Ovo
Por que ajuda na imunidade:
Contém selênio, vitaminas do complexo B e proteína de alta qualidade — todos essenciais para o funcionamento do sistema imune.
O selênio atua como antioxidante e é importante na regulação da inflamação e da resposta imunológica, especialmente em infecções virais.
Como incluir:
- Cozido, mexido ou omelete com vegetais
9. Semente de abóbora
Por que ajuda na imunidade:
Fonte concentrada de zinco e magnésio, minerais que regulam o metabolismo imunológico e muscular.
Apenas 30 g de sementes de abóbora já fornecem cerca de 20% da necessidade diária de zinco.
Como usar:
- Torrada como snack ou triturada sobre saladas e iogurtes
10. Iogurte natural
Por que ajuda na imunidade:
Rico em probióticos, que equilibram a microbiota intestinal — essencial para o bom funcionamento do sistema imune.
Cerca de 70% do sistema imunológico está ligado ao intestino. Probióticos como Lactobacillus e Bifidobacterium ajudam a reduzir infecções respiratórias.
Dica:
- Prefira versões sem açúcar adicionado
11. Aveia
Por que ajuda na imunidade:
Contém betaglucanas, fibras solúveis que ativam células do sistema imune, como macrófagos e neutrófilos.
As betaglucanas presentes na aveia são conhecidas por melhorar a resposta imune inata e reduzir a inflamação crônica.
Sugestão:
- Mingau com frutas ou polvilhada em vitaminas
12. Cúrcuma (Açafrão-da-terra)
Por que ajuda na imunidade:
A curcumina, composto ativo da cúrcuma, tem forte ação anti-inflamatória e antioxidante.
Estudos sugerem que a curcumina pode modular diretamente as células T e B, além de inibir citocinas inflamatórias como a TNF-alfa.
Como usar:
- Em pó para temperar arroz, sopas e legumes
- Combine com pimenta-do-reino para melhorar a absorção da curcumina
Dica final:
Para manter sua imunidade forte ao longo do ano, varie sua alimentação e inclua pelo menos 3 a 4 desses alimentos diariamente. Lembre-se: boa imunidade é reflexo de um conjunto de hábitos — alimentação equilibrada, sono de qualidade, hidratação e controle do estresse.